운동 중 물 VS 스포츠 음료, 어떤 게 더 좋을까?

 

운동할 때 물보다 좋은 음료? 전문가가 추천하는 6가지 기준

운동할 땐 당연히 물이지—라고 생각했다면, 이번엔 조금 달리 볼 필요가 있어요. 가볍게 걷는 산책부터 고강도 근력 운동, 마라톤까지… 운동의 종류와 강도에 따라 우리 몸이 요구하는 음료는 달라진답니다. 실제로 전문가들은 운동 중 마시는 ‘그 한 잔’이 탈수를 예방하고 회복 속도를 좌우한다고 말해요. 그래서 오늘은 운동할 때 진짜 도움이 되는 음료 선택 기준 6가지를 정리해봤습니다. 물만 마시던 당신에게 새로운 기준이 될 수 있을 거예요!

1. 운동 강도에 따라 다른 음료 선택 2. 갈증이 신호! 물 섭취 타이밍 3. 과도한 수분 섭취의 위험성 4. 운동 전 수분 보충의 중요성 5. 운동 후엔 단백질과 탄수화물 6. 탈수 증상, 이렇게 알아채자

 

운동 강도에 따라 다른 음료 선택

"물만 마시면 충분하지!"라는 생각, 운동 강도에 따라 달라질 수 있어요. 가볍게 걷는 정도라면 물 한 잔이면 충분하겠지만, 2~3시간 이상 격한 운동을 한다면 이야기가 달라지죠. 전해질 보충이 필요한 상황에서는 스포츠음료나 초콜릿 우유처럼 탄수화물과 단백질이 함께 들어 있는 음료가 회복에 큰 도움이 됩니다. 땀을 많이 흘리는 여름철 야외 운동이나 마라톤 전후에는 코코넛워터, 오렌지 주스, 바나나처럼 전해질이 풍부한 자연식도 추천돼요.

갈증이 신호! 물 섭취 타이밍

“운동 중 15~20분마다 약 120~240ml의 수분을 섭취하는 것이 이상적이다.”
— Mayo Clinic, 2021

갈증이 날 때 물을 마시는 게 가장 자연스러운 방법이지만, 그 전에 조금씩 보충해주는 것이 좋아요. 땀으로 빠져나가는 수분을 보충하려면 운동 전후 체중을 비교해 수분 손실량을 가늠하는 것도 좋은 방법이에요. 특히 더운 날씨에는 갈증이 나기 전에 수분을 조금씩 자주 섭취하는 습관이 중요하죠. 전문가들은 운동 중 15~20분마다 120~240ml 정도의 물을 마시는 것이 적절하다고 말합니다.

과도한 수분 섭취의 위험성

• 저나트륨혈증 발생 가능
• 두통, 혼란, 경련 등 증상 동반
• 심할 경우 발작, 혼수 위험

수분은 많이 마신다고 무조건 좋은 게 아니에요. 특히 마라톤이나 철인 3종 경기처럼 오랜 시간 지속되는 운동에서는 수분을 지나치게 섭취하면 '저나트륨혈증(hyponatremia)'이라는 전해질 불균형이 생길 수 있어요. 물을 많이 마셔서 혈액 속 나트륨 농도가 희석되면, 두통, 혼란, 구토, 심하면 발작이나 혼수까지 이를 수 있으니 주의가 필요해요. ‘적절한 양을 자주’ 마시는 것이 핵심입니다.

 

 

운동 전 수분 보충의 중요성

운동을 시작하기 전부터 몸을 촉촉하게 만들어두는 것이 관건이에요. 저는 예전에 마라톤 대회를 준비하면서, 갈증이 나기 전에 미리 물을 마시는 게 얼마나 중요한지 몸소 체험했었죠. 특히 지구력이 필요한 운동이라면, 시작 1.5~2시간 전부터 충분한 수분 섭취가 필수예요. 물을 천천히 나눠 마시는 것이 가장 좋고, 카페인이 든 음료는 피하는 게 좋아요. 체내 수분을 빠르게 배출시킬 수 있거든요.

체내 수분 상태가 좋으면 근육 경련 위험도 줄고, 땀 배출도 원활해져 운동 효율이 확실히 높아지더라고요. 물은 체온 조절, 노폐물 배출, 에너지 전달까지 도와주는 만능 조력자니까요.

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운동 후엔 단백질과 탄수화물

음료 종류	구성 성분
초콜릿 우유	탄수화물 3 : 단백질 1
스포츠 음료	당분, 전해질
단백질 쉐이크	단백질 20g 이상

운동 후에는 단순히 수분만 보충하는 걸로 끝나면 안 돼요. 근육 회복과 에너지 재충전을 위해 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 핵심이랍니다. 많은 전문가들이 "탄수화물 3 : 단백질 1"의 비율을 이상적인 조합으로 추천하고 있어요. 초콜릿 우유는 의외로 이 조합을 잘 갖춘 대표적인 음료예요. 달콤하면서도 근육 회복을 도와주니, 피로할 때 맛도 좋고 효과도 챙길 수 있는 일석이조죠.

탈수 증상, 이렇게 알아채자

• 피로감이 빠르게 밀려온다
• 소변량이 줄고 진해진다
• 심박수와 호흡이 증가한다
• 혼란, 어지러움, 실신까지 나타날 수 있다

물 마시는 걸 깜빡하다 보면 어느새 몸에서 경고 신호가 오기 시작해요. 저는 운동하다가 갑자기 어지러움을 느끼고 멍해진 적이 있었는데, 그게 바로 ‘탈수 증상’이었더라고요. 탈수는 단순히 갈증만 나는 게 아니라, 회복을 늦추고 운동 자체를 위험하게 만들 수도 있어요. 그래서 평소보다 피곤하고 숨이 찬 느낌이 들면 바로 수분 섭취를 확인해보세요. 사소해 보여도 몸은 먼저 반응하고 있어요.

 

Q&A

Q1) 운동 전에 커피 마셔도 괜찮나요?

A1) 소량의 커피는 운동 집중력 향상에 도움이 될 수 있지만, 이뇨 작용으로 수분을 더 잃을 수 있어요. 수분 보충을 함께 신경 써야 합니다.

Q2) 운동 후 맥주 한 잔도 수분 보충이 되나요?

A2) 맥주는 오히려 수분을 배출시키기 때문에 운동 후 음료로는 적절하지 않아요. 물이나 단백질 음료를 먼저 마시는 것이 좋습니다.

Q3) 스포츠 음료는 평소에도 마셔도 되나요?

A3) 무리한 당분 섭취로 이어질 수 있어요. 운동 시 필요한 전해질 보충용으로만 활용하는 게 좋습니다.

Q4) 운동 중 땀을 많이 흘리면 얼마나 물을 더 마셔야 하나요?

A4) 운동 전후 체중을 비교해서 1kg 줄었다면 약 1L 정도 수분 보충이 필요하다고 보면 됩니다.

Q5) 코코넛워터는 스포츠 음료 대신으로 괜찮을까요?

A5) 네, 칼륨 등 전해질이 풍부해서 수분 보충에 효과적이에요. 하지만 당분 함량도 체크하는 것이 좋습니다.

 

마치며

운동할 때 어떤 음료를 선택하느냐는 단순한 선택이 아니라 내 몸의 컨디션을 좌우하는 중요한 습관이에요. 물만 마시는 것도 좋지만, 운동 강도와 상황에 맞춰 적절한 영양을 함께 보충하는 게 훨씬 더 효과적이랍니다. 무작정 많이 마시는 것보다, ‘언제’, ‘얼마나’, ‘무엇을’ 마시느냐가 핵심이에요. 오늘부터는 운동 전후로 자신에게 맞는 음료를 골라서 건강한 루틴을 만들어보세요. 작은 습관 하나가 몸 전체를 바꾸는 시작이 될 수 있답니다.

 

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